Ingestão de proteína antes de dormir aumenta a massa muscular


Por Sarah Ramos – sarah@fisiologistas.com


Resumo do Artigo: “Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men” – Snijders et al., 2015.


 

INTRODUÇÃO

O treinamento de resistência representa uma estratégia efetiva de intervenção para aumentar o acréscimo de proteína do músculo esquelético. Embora o exercício melhore o balanço muscular de proteína, o equilíbrio muscular permanece negativo na ausência de ingestão de nutrientes. A ingestão de proteína após o exercício estimula a síntese proteica e inibe a quebra das proteínas musculares, resultando em acréscimo de proteína muscular durante os estágios agudos de recuperação pós-exercício. Portanto, foi sugerido que a suplementação de proteína poderia aumentar a resposta adaptativa do músculo ao tipo de resistência proporcionada pelo treinamento físico.

Estudos recentes demonstraram que a proteína fornecida antes de dormir é digerida e absorvida adequadamente, resultando em acréscimo de proteína muscular durante o sono. Quando atletas recebiam a proteína dietética imediatamente antes de dormir, as taxas de síntese de proteínas musculares eram 22% maior no grupo que recebeu o suplemento proteico quando comparado ao que ingeria placebo. Pode-se concluir que a alimentação rica em proteínas antes de dormir pode representar uma eficaz estratégia para aumentar a resposta adaptativa ao treinamento e como tal, melhorar a eficiência do treinamento físico.

OBJETIVO

Avaliar o impacto da suplementação de proteína antes de dormir sobre a massa muscular e nos ganhos de força durante o treinamento físico do tipo de resistência.

AMOSTRA

Um total de 44 homens jovens saudáveis foram voluntários para participar de um programa de treinamento físico de 12 semanas, com ou sem suplementação de proteína adicional. Foi coletado sangue para avaliar o conteúdo de hemoglobina glicada e concentrações de glicose.

Os critérios de exclusão que impedem a participação bem sucedida no programa de intervenção são: intolerância a lactose e/ou alergia à proteína do leite, doença pulmonar obstrutiva crônica, e/ou limitações ortopédicas. Todos os indivíduos são recreativamente ativos, realizando desportos numa base não competitiva entre 2 à 5 horas/semana. Nenhum dos participantes tinham histórico de participação em um programa de treinamento físico de exercícios resistidos para melhorar o desempenho nos últimos dois anos.

MATERIAIS E MÉTODOS

Os participantes foram aleatoriamente alocados no grupo suplementado com proteína (PRO) ou suplementados com placebo (PLA). Antes, durante e após o programa de treinamento físico, foram avaliados medidas antropométricas (altura, massa corporal, perimetria de perna), avaliação de força (1RM);  tomografia computadorizada, exames DXA foram realizados; amostras de biópsia muscular e registros de consumo alimentar foram coletados.

RESULTADOS 

A força muscular aumentou após o treinamento resistido a um grau significativamente maior no grupo PRO do que no grupo PLA. Além disso, a área de seção transversa do quadríceps aumentou em ambos os grupos ao longo do tempo com um maior aumento no grupo PRO do que no grupo PLA. O tamanho das fibras musculares tipo I e tipo II aumentaram após o programa de treinamento, com um maior aumento no grupo PRO do que no grupo PLA.

CONCLUSÃO 

No presente estudo, podemos concluir que a ingestão de proteína antes de dormir representa uma estratégia eficaz para aumentar a massa muscular e os ganhos de força durante o treinamento resistido em homens jovens saudáveis.


Texto: VINICIUS DUARTE RODRIGUES

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