ORDEM DOS EXERCÍCIOS NO TREINAMENTO DE FORÇA


Por Sarah Ramos – sarah@fisiologistas.com

Dentro do treinamento de força a ordem dos exercícios sempre foi um assunto controverso. O modelo de treinamento que é normalmente recomendado (método tradicional) sugere que os exercícios multiarticulares, aqueles que envolvem mais de uma articulação e um maior número de grupamentos musculares (por exemplo: supino reto), sejam realizados antes dos exercícios mono articulares, que trabalham isoladamente uma musculatura (por exemplo: tríceps corda). Com o objetivo de potencializar a sobrecarga levantada total durante a sessão de treinamento, de modo a aumentar os efeitos do treinamento.

Existem diversas metodologias que podem ser aplicadas na hora de programar ordem dos exercícios de um programa de treino. Além do método tradicional outra bastante utilizada no treinamento de força é a pré-exaustão. A pré-exaustão consiste basicamente na ordem inversa do método tradicional, onde o aluno inicia a sessão de treino realizando um exercício mono articular seguido por um multiarticular.

O que se pode afirmar sobre qual seria o método de treinamento mais vantajoso, baseando-se na literatura científica, é que na verdade não existe uma única metodologia que possa ser eleita como a melhor. Podemos considerar como uma ordem de exercícios mais eficaz aquela em que o aluno se adapta melhor, e principalmente, aquela que atende os objetivos e metas estipulados para aquele individuo. Já é visto na literatura que os exercícios realizados primeiro em uma sessão de treino são os que o individuo consegue empregar mais carga, realizar mais repetições e executar melhor. Se o individuo deseja priorizar o ganho de força no bíceps, exercícios que utilizem esse músculo como motor primário devem ser os primeiros a ser realizados no treinamento.

A partir disso, podemos concluir que a melhor ordem de exercício é aquela que vai de encontro com o objetivo do aluno e encaixa-se de maneira adequada na periodização do treinamento.

Referências:

American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.

Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Med. 2012;42(3):251-65.

Soares, Enrico Gori et al. EFEITO AGUDO DA ORDEM DE EXERCÍCIOS TRADICIONAL E PRÉ-EXAUSTÃO NO TREINAMENTO DE FORÇA.Revista Brasileira de Medicina do Esport. 2016;22(1):27-30.

Deixe uma resposta

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s