Treinamento Funcional: A malhação do futuro


por Greice Rodrigues

Primeiro foi a explosão da aeróbica, seus pulos e suas indefectíveis polainas à Jane Fonda. Depois vieram a musculação e seus aparelhos pesados, a onda zen e suas aulas de ioga e meditação e a febre do Pilates, o método que conquistou o mundo com seus equipamentos mais suaves e a proposta de aumentar a consciência que temos sobre nosso corpo. Agora, se você quiser entender como será o fitness do futuro, esqueça tudo isso. Ou melhor, esqueça tudo isso visto assim, separadamente, com cada modalidade apresentando objetivos distintos e, na maioria dos casos, trabalhando o corpo como se ele fosse composto por partes que não se comunicam entre si. A nova malhação, que já está mudando a rotina das academias mais modernas do País, até utiliza um pouco de cada um dos métodos, mas, ao contrário do que se via até recentemente, os combina, não os separa. E os une de maneira precisa e harmônica, sem que nenhum se sobreponha ao outro.

Além disso, pela primeira vez, os exercícios estão movimentando regiões, músculos e outras estruturas do corpo jamais trabalhadas anteriormente – esforço feito com a ajuda de equipamentos criativos, desenhados para exigir mais, é verdade, mas também para ajudar no desenvolvimento de habilidades como equilíbrio e concentração. Tudo ao mesmo tempo. O objetivo final desse novo fitness é claro: garantir ao praticante um corpo saudável o suficiente para enfrentar sem tanto sofrimento os desafios do dia a dia e do envelhecimento.

Este conceito de malhação está baseado em três pilares: o primeiro é o exercício funcional, cuja finalidade, como o nome diz, é garantir que o corpo mantenha a sua funcionalidade. Ou seja, preservar sua capacidade de executar desde movimentos simples, como sentar-se ou pegar algo na prateleira, até alguns mais específicos, como aqueles exigidos de um esportista como corredor ou jogador de tênis. O segundo é o Core, um jeito completamente inovador de trabalhar o abdome, a região na qual todo o corpo está conectado. E o terceiro são os exercícios intensos intervalados, caracterizados pela alternância de intensidade com que são realizados.

Esses três elementos não foram inventados da noite para o dia, como se alguém tivesse tido um estalo mágico. Eles são resultado de uma ciência do esporte que amadurece ano a ano, muito por conta do anseio de oferecer respostas a uma população ávida por aprimorar o desempenho físico, mas, especialmente, devido à necessidade de oferecer estratégias mais eficazes para o treinamento dos atletas de alta performance. Por isso, não é à toa que os três já são usados por esses indivíduos. A diferença, agora, é que a revolução começa a chegar ao praticante comum.

A maioria das principais academias do País começa a introduzir esses conceitos. Em São Paulo, eles pautam os exercícios na Runner, na Cia. Athletica e na Fórmula. Na Contours, rede exclusiva para mulheres, o investimento foi em equipamentos e na formação dos professores. “As aulas foram adaptadas e a resposta das nossas clientes tem sido muito satisfatória”, conta Antonio Cassiano Ximenes, responsável pela marca no País. No Rio de Janeiro, uma das que acompanham a evolução é o Espaço Stella Torreão. “Eles estão mudando o jeito de exercitar o corpo”, diz Stella.

Quem se dirigir a um desses estabelecimentos certamente irá se deparar, por exemplo, com uma aula de exercício funcional. De cara, percebe-se a diferença em relação às manjadas aulas em que todos fazem os mesmos movimentos, repetindo séries monótonas. Na aula de funcional, cada aluno percorre um circuito pontuado por aparelhos de nomes esquisitos, como o bosu, uma espécie de bola cortada ao meio, a medicine ball ou fitball, uma grande bola, pranchas, elásticos, minitrampolim, halteres e pequenas rampas que ajudam a desenvolver de forma mais eficiente habilidades exigidas na vida diária, como coordenação, equilíbrio e agilidade. Em cada um dos pontos o praticante é desafiado a ficar em posições diferentes. Pode tanto ser obrigado a mover os halteres enquanto se equilibra sobre o bosu ou enquanto fica sobre um pé só. “A proposta é treinar movimentos, e não apenas músculos, como acontece na ginástica tradicional”, explica a fisiologista Vera Madruga, do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Estadual de Campinas.

De fato, isso é fundamental quando o que se quer do corpo é que, mesmo com o passar dos anos, ele continue apresentando capacidade de executar grandes e pequenos movimentos, mantendo sua funcionalidade. E o grande problema com o treino convencional é que ele não garante essa maleabilidade e tampouco fortalece músculos normalmente exigidos em atividades corriqueiras, como amarrar os sapatos.

Exercícios localizados, como a musculação, realizados sempre com alguma carga ou em aparelhos de resistência fixa, estimulam os músculos de maneira isolada. No modelo funcional, o mesmo treino pode ser realizado sobre a medicine ball, apresentando resultados mais completos. “A bola é uma superfície instável que exige a mobilização de um grupo maior de músculos responsáveis pela sustentação do corpo”, explica o professor de educação física Vilmar Villas, gerente técnico da Cia. Athletica. Essa é uma das razões pelas quais uma pessoa que faz a musculação tradicional, se ficar muito tempo de pé em uma fila de espera, provavelmente irá sentir um desconforto na região lombar. “Já aquela que faz treino funcional não sentirá o incômodo porque sua musculatura estará mais preparada para esse tipo de stress”, diz Villas.

Para os atletas, os exercícios funcionais têm essa amplitude global, mas se voltam mais especificamente para atender às necessidades de cada atividade. “Um dos objetivos é prevenir ou auxiliar na recuperação de lesões”, diz o fisiologista Guilherme Molina, professor da Universidade de Brasília.

O empresário carioca Antonio Carlos Maciel, 46 anos, beneficiou-se do método. Após machucar o joelho, não conseguia mais jogar tênis. Iniciou o treino funcional, no seu caso focado no fortalecimento da região do joelho com o propósito de poupar a articulação de sobrecarga. “Oito meses depois, voltei às quadras”, diz. “A dor não incomoda mais.”

A outra finalidade é aprimorar a performance. Foi com essa intenção que a cantora Syang, 40 anos, passou a fazer treino funcional duas vezes por semana. “Melhorei meu rendimento e resistência”, conta ela, que pratica jiu-jítsu há cinco anos. Essa melhoria ocorre como consequência de um trabalho mais dirigido ao desenvolvimento de habilidades exigidas por cada modalidade. No caso da corrida, por exemplo, o treino consiste em exercícios que asseguram fortalecimento e potência aos membros inferiores. A corredora de aventura Sabrina Gobbo, 32 anos, recorreu ao método para melhorar a resistência e superar o cansaço físico e mental durante as competições. “Hoje, me canso bem menos e produzo mais”, diz. Para pilotos de corrida, a ênfase é em movimentos que solicitam músculos profundos do abdome e na estabilidade de braços e pernas. Há quatro meses o piloto da Stock Car Cássio Homem de Mello buscou essa ajuda. Ele sentia dores musculares e fadiga nas provas. “Sem esses incômodos me concentro melhor nas pistas”, conta.

Porém, os bons resultados só são registrados quando há continuidade na prática e o aluno recebe a orientação correta. “É fundamental que o treino seja feito com regularidade”, alerta Marcos Maitrejean, professor de educação física e especialista em treino funcional. Além disso, o profissional deve ser muito bem preparado. “Feito de forma inadequada, o treinamento funcional pode lesar seriamente as articulações e comprometer os resultados”, diz o professor.

O outro pilar da nova malhação, o Core, na verdade se entrelaça com o exercício funcional. Como ele, sua finalidade é refinar a funcionalidade do corpo. A diferença é que se propõe a fazer isso a partir da concentração da atenção para o que os especialistas chamam de Core, ou o centro do corpo. Localizado na região abdominal, o Core é composto por 29 músculos que sustentam o complexo quadril-pélvico-lombar. O interesse nesta área específica do corpo se dá em razão da constatação de que os músculos ali situados, particularmente os internos do tronco, são fundamentais para a estabilização da coluna vertebral. “Sob o ponto de vista funcional, essa é a região mais importante do organismo. Por isso, o treinamento com exercícios que desenvolvem sua estabilidade, força e resistência é vital”, diz o fisiologista Mauro Guiselini, diretor do Instituto Runner, de São Paulo. O enfraquecimento dessa musculatura leva a alterações na posição do quadril, flacidez abdominal e dores na coluna, entre outras complicações.

A questão é que os abdominais conhecidos – aquele contínuo deita-levanta, com as mãos servindo de apoio para a cabeça –, não atuam sobre essas musculaturas. “Eles fortalecem apenas os músculos superficiais, não as musculaturas profundas do Core”, diz Guiselini. O especialista é o criador de uma série especial de movimentos que conseguem atingir exatamente as estruturas desejadas. E, é claro, esses exercícios em nada se parecem com os abdominais que nos acostumamos a ver e a fazer. Na maior parte das vezes, o praticante se coloca em posturas inusitadas e pode lançar mão de recursos como o fitball. Tudo para que os tais músculos profundos finalmente sejam obrigados a trabalhar.

A meta dos exercícios intervalados intensos, a terceira base de sustentação do novo fitness, é um pouco diferente. O que se pretende com eles é principalmente aumentar a resistência cardiorrespiratória. Mas a melhora da força e da performance vem a reboque. Isso é possibilitado por meio de um esquema de treinamento que alterna períodos de exercícios realizados em intensidade máxima com outros, de pausas de recuperação, quando são executados em intensidade mais leve. “Podemos fazer isso com todas as modalidades que incluam uma predominância de trabalho sobre o sistema aeróbico”, explica o professor de educação física Mauro Cardaci, da Fórmula Academia. Incluam-se aí a natação, o ciclismo e o spinning, por exemplo.

Mas um dos esportes nos quais a técnica é mais usada é a corrida. Em um dos esquemas, o praticante pode seguir o seguinte roteiro, em 30 minutos, respeitando os limites de frequência cardíaca no pico e no repouso determinados pelo treinador: cinco minutos de aquecimento em baixa intensidade, seguidos de mais cinco minutos de alta intensidade. Depois, permanece em recuperação, com baixa intensidade de movimento, durante três minutos. Após essa pausa, parte para mais cinco minutos em alta intensidade, seguidos de mais três em recuperação. Os últimos nove minutos são divididos dessa maneira: cinco minutos em alta intensidade, seguidos de quatro em intensidade baixa decrescente. “Sua grande vantagem, além de acelerar o ganho de condicionamento aeróbico, é o tempo curto que se precisa para treinar”, diz o personal trainer Silvio Cezar Xavier, do Rio de Janeiro.

Recentemente, dois novos estudos deram força a esse argumento de que, com o exercício intervalado, não é preciso passar tanto tempo na academia. O primeiro foi realizado por pesquisadores da Universidade de McMaster, no Canadá, e se baseou na resposta de voluntários que pedalaram em bicicletas ergométricas. “Vimos que fazer dez minutos, com cerca de um minuto de descanso, três vezes por semana, garante ganho de músculo e condicionamento em volume semelhante ao da prática convencional, com intensidade contínua”, escreveu Martin Gibala, autor da pesquisa.

O outro trabalho foi feito na Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, sob a coordenação de Jan Helgerud. Ele acompanhou corredores e ciclistas e constatou que o exercício intervalado pode dobrar a resistência, melhorar a oxigenação em mais de 10% e elevar a velocidade em no mínimo 5%. “Isso é importante também para ajudar as pessoas a se manter saudáveis”, disse Helgerud à ISTOÉ.

No Brasil, o especialista em fisiologia do exercício Michel Santos, de Goiás, realizou uma pesquisa com 22 mulheres e confirmou que esse modelo de exercício é mais eficaz também para o emagrecimento. “O treino intervalado, feito três vezes por semana, gera um gasto calórico de duas mil calorias”, explica. “O treino contínuo, cinco vezes por semana, queima 1,8 mil.”

O médico Eduardo Lorena, 32 anos, sentiu esses benefícios desde que aderiu ao treino intervalado. “Foi impressionante. Antes, não progredia tanto”, diz. “Agora, baixei meu tempo na corrida e tenho muito mais força.”

Os aparelhos também mudaram

A mudança de conceitos no fitness chegou aos aparelhos. Com design clean, eles permitem a execução de vários movimentos em uma única unidade, tornando possível trabalhar todo o corpo de uma só vez, como manda a regra da nova malhação.

Uma das novidades é o Holistic Training, um sistema de condicionamento baseado em exercícios de postura feitos com sobrecarga aplicada progressivamente. “Os movimentos são executados sobre uma plataforma vibratória informatizada, que possibilita a adequação de cargas para o praticante”, diz Aurélio Alfieri, um dos criadores da máquina.

Outro recente lançamento é o Kinesis One, da empresa Technogym. O aparelho possui quatro estações de trabalho com sistemas de cordas e polias que facilitam a execução de uma diversidade de movimentos que simulam força, postura, equilíbrio e coordenação. Já uma nova versão do Power Plate une o treino feito na plataforma vibratória com exercício de força para os membros superiores. Para Waldyr Soares, presidente do Fitness Brasil (instituto de pesquisa), essas mudanças refletem o que as pesquisas têm mostrado sobre o que as pessoas buscam nas academias. “Elas não querem só malhar. Elas buscam bem-estar e desenvolver outras habilidades. As empresas começam a perceber isso”, diz.

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